Vaikystėje mūsų energija liejosi per kraštus, tačiau metams bėgant net ir įprastos užduotys ima reikalauti daugiau laiko ir jėgų. Rasti minutėlę laiko treniruotėms vis sudėtingiau, tačiau palaikyti gerą formą svarbu – juk jeigu atleisite vadeles, vėliau sveikatos problemų neišvengsite...

Siūlome atlikti testą ir pasitikrinti, kokia jūsų fizinė forma.

Apskaičiuokite savo kūno masės indeksą

Kūno masės indeksas (KMI) – tai žmogaus masės ir ūgio kvadrato santykis, medicinoje ir mityboje naudojamas kaip rodiklis, leidžiantis įvertinti, ar žmogaus masė yra normali (nors ir nepadeda nustatyti kūno riebalų kiekio procentais). KMI buvo sukurtas tarp 1830 m. ir 1850 m. belgų erudito Adolphe Quetelet.

• Per mažas svoris = <18.5
• Normalus svoris = 18.5-24.9
• Antsvoris = 25-29.9
• Nutukimas = >30

Išmatuokite plaučių tūrį

Jums reikės liniuotės ir apvalaus (ne pailgo!) baliono. Atsistokite, lėtai ir kaip galima giliau įkvėpkite, pasistenkite užpildyti oru visus plaučius. Tada taip pat lėtai išpūskite orą į balioną, jį užriškite ir išmatuokite skersmenį.

Žinant baliono skersmenį bus galima apskaičiuoti tūrį (tai patogiausia padaryti naudojant specialias skaičiuokles). Norma priklausys nuo lyties, amžiaus ir ūgio. Pavyzdžiui, bus idealu, jei 170 cm ūgio ir 28 metų amžiaus moters pripūsto baliono skersmuo bus19-20 cm.

Palypėkite laiptais

Kaip greitai jums pradės trūkti oro? Jeigu tenka sustoti pailsėti jau antrame aukšte – širdį būtina stiprinti, ji silpna. Jeigu dusti imate 4 aukšte – tai vidutinis ištvermės rodiklis. Jeigu galite ramiai ir nepavargdami užlipti į 6-7 aukštą, esate puikios fizinės formos.

Padarykite „lentą“

Šis universalus visą kūną stiprinantis pratimas taip pat padės įvertinti ir jūsų fizinį pasirengimą. Svarbiausia, kad atliktumėte jį taisyklingai. Atsistokite taip, kaip parodyta iliustracijoje, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją, o pilvo ir sėdmenų raumenys būtų įtempti.

Jeigu tokioje padėtyje galite išstovėti daugiau nei 30 sekundžių – fizinis pasirengimas neblogas. Jeigu išstovite ilgiau kaip minutę – esate puikios formos.

Paskaičiuokite pulsą

Normalus rodiklis – 50-100 širdies dūžių per minutę. Jeigu rodiklis mažesnis – paprastai tai laikoma patologija (bradikardija), tačiau sportininkams tai – norma: kuo geriau ištreniruota širdis, tuo lėčiau ji plaka ramybės būsenoje.

Padarykite keletą pratimų ir neilgai trukus palyginkite rodiklius su savo rodikliais ramybės būsenoje. Kuo greičiau jie normalizuojasi, tuo geresnės formos esate.

Atsistokite be pašalinės pagalbos

Atsisėskite ant žemės ir pamėginkite atsistoti (negalima verstis ant šono, klauptis ar remtis rankomis). Šis testas padės patikrinti savo lankstumą, jėgas ir pusiausvyrą. Jeigu atsistoti nepavyko – metas stiprinti raumenis.

Pratimas „kėdutė“

Atsiremkite nugara į sieną ar duris taip, tarsi sėdėtumėte ant kėdės (90 laipsnių kampu). Jeigu galite tokioje padėtyje išbūti daugiau nei minutę – esate puikios fizinės formos. Jeigu mažiau – įtraukite į savo treniruočių programą pritūpimus su papildomu svoriu ir įtūpstus.

Lankstumas

Atsistokite ant laiptų ir pasilenkite. Jeigu negalite pasiekti savo pėdų ir išbūti tokioje padėtyje bent 2 sekundes, jūsų forma nelabai gera. Jeigu galite delnais pasiekti žemiau (pavyzdžiui, 10 cm) – tai puikus rodiklis.

Reakcijos greitis

Šiam testui jums reikės 50 cm ilgio liniuotės ir pagalbininko. Atsistokite ir ištieskite ranką priešais save. Tegul jūsų asistentas pakelia liniuotę 10 cm virš jūsų rankos (nuliu pažymėtu galu žemyn). Po signalo pagalbininkas paleidžia liniuotę, o jūsų užduotis – ją kaip galima greičiau pagauti. Matuojamas atstumas nuo nulio iki delno krašto. Testas kartojamas 3 kartus, žiūrima, kuris rezultatas buvo geriausias. Norma priklauso nuo amžiaus ir lyties. Pavyzdžiui, 25 metų merginai norma bus pagauti liniuotę ties 17 cm padala.

Ištvermingumas

Atsigulkite ant nugaros ir 20 sekundžių kilnokite ištiestas kojas taip, kad išeitų 90 laipsnių kampas. Rezultato vertinimas priklausys nuo jūsų amžiaus ir lyties. Pavyzdžiui, 25-30 metų moteriai norma bus 12-13 tokių pakėlimų, to paties amžiaus vyrui – 15-16 pakėlimų.

O kokie jūsų rezultatai?