Kokybiškai išsimiegoti yra nepaprastai svarbu, nes tik tuomet galime kuo efektyviau praleisti savo dieną, būti puikios sveikatos ir nuotaikos, turėti gerą atmintį. Deja, kai kurie žmonės turi miego problemų – ne tik prasčiau išsimiega, bet dar ir ilgai negali užmigti.

Šie 15 paprastų patarimų jums leis greičiau užmigti:

1. Sumažinkite kūno temperatūrą. Miegant keičiasi kūno temperatūra – kūnas atvėsta ir temperatūra nukrinta, tad jeigu kambaryje bus per šilta, jums gali būti per sunku užmigti. Kiekvienam žmogui reikia skirtingos temperatūros kambaryje, kad gerai išsimiegotų, tačiau ji svyruoja tarp 16-19 ° C. Taip pat sumažinti kūno temperatūrą gali padėti pasisėdėjimas šiltoje vonioje prieš miegą arba nusiprausimas karštame duše. Po šiltų vandens procedūrų kūnas pradeda vėsintis ir smegenys gauna signalą, kad laikas miegoti.

 

2. Naudokite 4-7-8 kvėpavimo metodą. Šis metodas, atkeliavęs iš jogos pratimų, pagrįstas kvėpavimo kontrole, padeda atpalaiduoti nervų sistemą. Žingsniai, kaip atlikti pratimą:

 

• Pirmiausia uždėkite liežuvio galiuką už viršutinių priekinių dantų;
   

• Iškvėpkite garsiai per burną;
   

• Užčiaupkite burną ir įkvėpkite per nosį skaičiuodami iki 4;
   

• Sulaikykite kvėpavimą ir suskaičiuokite iki 7;
   

• Išžiokite burną ir visiškai pilnai su garsu iškvėpkite skaičiuodami iki 8;
   

• Pakartokite viską iš pradžių bent 3 kartus.

3. Laikykitės miego grafiko. Kūnas turi savo ciklų reguliavimo sistemą, vadinamą cirkadiniu ritmu. Šis vidinis laikrodis leidžia kūnui jaustis budriam dienos metu ir naktį atsipalaiduoti. Atsibudimas ir ėjimas miegoti tuo pačiu ar panašiu metu kiekvieną dieną gali padėti vidiniam kūno laikrodžiui lengviau ir sklandžiau palaikyti tvarką.

4. Pasirūpinkite, kad miegamajame būtų tamsu. Tamsa skatina melatonino, būtino miego hormono, gamybą. Pavyzdžiui, dienos metu, kuomet šviesu, kūnas išskiria itin mažai melatonino. Naudokite kambaryje užuolaidas ar miego raištį akims.

5. Nežiūrėkite į laikrodį, kiek valandų. Kartais normalu pabusti viduryje nakties dėl įvairiausių priežasčių (norite į tualetą, atsigerti, ar nuspaudėte ranką, ir pan.). Tačiau neretai žmonės, kuomet prabunda, puola žiūrėti, kiek valandų, o to rekomenduojama nedaryti. Toks elgesys ilgainiui gali sukelti nerimą dėl nemigos ir trukdys prabudus vėl greitai užmigti. Taipogi, mokslininkai nustatė, kad žinojimas, kada tiksliai atsikėlėte, gali smegenims įteigti visuomet prabusti tuo pačiu ar panašiu metu.

 

6. Venkite ilgai miegoti dienos metu. 10 minučių prigulimas dienos metu gali pagerinti psichinę sveikatą, tačiau miegas, trunkantis apie 2 valandas ar ilgiau, gali išbalansuoti reguliarų miego ritmą naktimis ir sukelti nemigą.

 

7. Nevalgykite daug angliavandenių turinčio maisto prieš miegą. Atlikti tyrimai parodė, kad miego kokybei gali pakenkti vakare suvalgytas daug angliavandenių turintis maistas. Nors toks maistas gali kartais padėti iš pradžių greičiau užmigti, tačiau miego kokybė bus prasta, dažnai prabusite ir po to bus tik sunkiau užmigti.

 

8. Paklausykite atpalaiduojančios muzikos. Muzika gali žymiai pagerinti miego kokybę. Ji netgi gali būti naudojama lėtiniams miego sutrikimams gydyti.

 

9. Sportuokite dienos metu. Fiziniai pratimai gali pagerinti miego kokybę, nes jų metu padidėja serotonino gamyba smegenyse ir mažėja streso hormono kortizolio kiekis.

 

10. Patogiai įsitaisykite lovoje. Patogus čiužinys ir patalynė gali pagerinti miego gylį ir kokybę. Įrodyta, kad dažniausiai geriausiai išsimiegama ant vidutinio kietumo čiužinio, nes jis apsaugo nuo raumenų diskomforto, nėra per minkštas ar per kietas. Taip pat tyrimai parodė, kad žmonės geriau išsimiega naudodami ortopedines pagalves, o ne plunksnines.

11. Išjunkite visus elektronikos prietaisus. Prieš miegą pažiūrėjus televizorių, pažaidus vaizdo žaidimą, pasinaudojus mobiliuoju telefonu, gali būti sunkiau užmigti arba miego kokybė bus prastesnė. Tad, likus bent pusvalandžiui iki miego, išjunkite visus elektronikos prietaisus ir pailsėkite.

12. Išbandykite aromaterapiją. Šie eterinių aliejų kvapai padeda lengviau užmigti: levandų, rožių, pipirmėčių. Galite kelis lašiukus aliejaus įlašinti į verdantį vandenį ir pasigarinti prieš miegą.

 

13. Išrašykite savo mintis. Kai kuriems žmonėms sunku užmigti, nes prieš miegą kyla įkyrios ir pasikartojančios mintys, kurios sukelia stresą ir nerimą bei taip sutrikdo miegą. Įkyrių minčių išrašymas ir susikoncentravimas į malonesnes mintis nuramina protą ir leidžia geriau išsimiegoti.

 

14. Nevartokite prieš miegą kofeino turinčių produktų. Šis stimuliatorius gali turėti pražūtingą poveikį jūsų miego kokybei ir trukmei. Itin daug kofeino yra: kavoje, energetiniuose gėrimuose, žalioje arbatoje.

 

15. Paskaitykite popierinę knygą. Lengvas ir neilgas skaitymas prieš užmiegant gali prailginti miegą ir padėti greičiau nukeliauti į sapnų karalystę. Vis dėlto, itin svarbu prisiminti, kad elektroninių knygų skaitymas gali būti netgi žalingas, nes elektroniniai įrenginiai skleidžia mėlyną šviesą, kuri trukdo melatonino gamybai. Tačiau popierinės knygos skaitymas atpalaiduoja.