Autorė Rūta Adamonytė

Kineziterapeutai dažnai kalba apie tai, kad tam, kad žmogus užsitikrintų gerą fizinę būklę, jam būtinas visapusiškas judėjimas ir joga negali suteikti to, ką suteikia kitokio pobūdžio fizinė veikla. Tai reiškia, kad greta jogos mes turime ir, pvz., aktyviai vaikščioti, plaukioti, lankyti pilates, aerobikos užsiėmimus ir pan. Kaip yra iš tiesų?

Ar vien tik jogos gana?

Viename pirmųjų Jungtinėse Amerikos Valstijose atliktų tyrimų, kuriuose nagrinėjamas jogos ir visapusiško sveikatingumo santykis, Daviso Kalifornijos universiteto mokslininkai neseniai ištyrė 10-ies koledžo studentų raumenų jėgą ir ištvermę, lankstumą, širdies darbą, kūno sudėtį ir plaučių funkciją prieš ir po aštuonių savaičių jogos užsiėmimų.

Kiekvieną savaitę studentai lankė po keturias jogos pamokas, kuriose 10 min. buvo skiriama pranajamai (kvėpavimo praktikoms), 15 min. apšilimo pratimams, 50 min. asanoms ir 10 min. meditacijai.

Po aštuonių savaičių studentų raumenų jėga išaugo vidutiniškai 31 proc., raumenų ištvermingumas – 57%, lankstumas – net 188%, VO₂ max (maksimalus deguonies suvartojimas arba maksimalus aerobinis pajėgumas) – 7% – labai žymus padidėjimas, ypač, atsižvelgiant į eksperimento trukmę. Studijų bendraautoris Dr. Ezra A. Amsterdamas įtaria, kad VO₂ max būtų galėjęs išaugti labiau, jei eksperimentas būtų trukęs ilgiau nei aštuonias savaites.

Kitas panašus tyrimas buvo atliktas Ball valstybiniame universitete. Jis suteikia papildomų įrodymų, kad joga gali užtikrinti tikrai gerą fizinę būklę. Šis tyrimas apžvelgė, kaip 15 savaičių dukart per savaitę trukusios jogos pamokos paveikė 287 kolegijų studentų plaučius. Visi dalyviai, įskaitant sportininkus, sergančiuosius astma ir rūkalius, iki semestro pabaigos gerokai padidino plaučių galią. Atletai buvo labiausiai nustebę dėl gautų rezultatų, nes manė, kad dėl plaukimo ar futbolo treniruočių jų plaučiai jau yra pasiekę savo galimybių ribas.

Tačiau minėti eksperimentai turėjo vienokių ar kitokių trūkumų, pvz., buvo pernelyg maža tiriamųjų imtis, kontrolinės grupės buvo neadekvačios, tyrimo laikas ganėtinai trumpas ar pan.

Indijoje buvo atliktas išsamesnis tyrimas, kuriame buvo tiriami atletai – viena grupė buvo mokoma pranajamos, kita – ne. Po dviejų metų grupėje, kurioje buvo mokoma pranajamos, buvo pastebėtas mažesnis pieno rūgšties kiekis, atsirandantis sportuojant. Paprastais žodžiais tariant, padidėjo jų ištvermingumas. Be to, tos grupės nariai galėjo džiaugtis galimybe suintensyvinti pratimų atlikimą ir pratimų atlikimo metu įsisavinti daugiau deguonies. Kitos, taip pat Indijoje atliktos studijos parodė, kad pranajamos dėka ne tik efektyvėja pratimų atlikimas, bet ir didėja slenkstis, kai žmogus gali ilgesnį laiką, atlikdamas pratimus, išbūti be deguonies, kitaip tariant, nekvėpuodamas.

Pasaulyje apstu pavyzdžių, kaip joga leidžia išlaikyti tokį pat kūno svorį ir raumenų jėgą iki pat senatvės. Štai kad ir Džekas Englandas, 81-nerių metų jogos instruktorius iš Floridos, kuris teigia, kad jo ūgis, lankstumas, sveikata ir pajėgumas yra toks pats, koks buvo mokykloje. Jis teigia: „Galiu daryti dalykus, kurių negali padaryti 14-os metų mergaitės“.

Daugybė pavyzdžių rodo, kad jogos pagalba galima ne tik fiziškai ir dvasiškai sustiprėti, bet ir numesti svorio. Žmonės neretai nuogąstauja, kad nustoję užsiimti aktyvia fizine veikla, tokia kaip bėgiojimas, intensyvus vaikščiojimas ar aerobikos lankymas, ir ėmę praktikuoti tik jogą, jie priaugs svorio. Jie net nustemba, kad savo dienotvarkėje pasilikę tik jogą, jie ne tik nepriauga svorio, bet ir padidina savo ištvermę, padailina kūną ir geriau jaučiasi emociškai.

Kaip joga veikia

Kaip tiksliai joga užtikrina gerą fizinę būklę? Nelygu, kieno klausiate. Profesorius Robertas Holly teigia, kad viskas veikia taip – raumenys reaguoja į tempimą padidėdami ir tokiu būdu greičiau išgaudami ir sunaudodami daugiau deguonies. Kitaip tariant, padidėjusi raumenų jėga ir ištvermė yra šalutinis lankstumo lavinimo efektas.

Kodėl jogoje tokia svarbi pranajama? Aiškinama, kad jogos asanos didina plaučių galią, pagerindamos krūtinės srities, pečių ir nugaros srities lankstumą, leidžiantį plaučiams išsiplėsti. Darbas su kvėpavimu dar labiau padidina plaučių talpą ir tuo pačiu ir VO₂ max.

Saulės pasveikinimas ir panašios asanų sekos padidina kraujospūdį – tokiu būdu joga tampa aerobiška. Tuo tarpu asanos, kuriose reikia išbūti, balansui skirtos asanos ar atvirkštinės asanos stiprina kūną, nes jų metu vyksta ilgalaikiai izometriniai daugelio didžiųjų ir mažųjų raumenų susitraukimai. Ilgesnį laiką išbūti asanoje, pvz. tokioje kaip lenta ar karys, gali būti išties didelis iššūkis!

Galiausiai joga sugrąžina jus į darną su savo kūnu ir padeda efektyviau koordinuoti savo veiksmus. Kai harmoningai suderinate savo kvėpavimą, sąmoningumą ir fizinį kūną, leidžiate savo kūnui veikti maksimaliu pajėgumu. Jei įgundate visa, ką išmokote jogos pamokose, taikyti savo kasdienoje, tai praturtina jūsų gyvenimą visais jūsų būties lygmenimis.

Visi esame unikalūs

Atsakymas, ar vien jogos pamokų gana tam, kad užsitikrintumėte gerą fizinę būklę ir sveikatą, priklauso nuo to, kaip aktyviai užsiimate joga, ar jogos pamokose skiriama laiko kvėpavimui bei meditacijai, kokias asanas atliekate jogos pamokų metu.

Jei siekiate išlikti fiziškai bei emociškai sveiki, užsitikrinkite, kad jūsų jogos praktikose asanos, kurios teikia jėgos, ištvermės bei lankstumo, būtų suderintos su kvėpavimo bei meditacijos praktikomis, didinančiomis sąmoningumą. Iš pradžių rekomenduojama jogą derinti su kitokio pobūdžio fizine veikla, o tik tada, jei norisi, pereiti prie aktyvių jogos praktikų, užtikrinančių visapusišką sveikatingumą. Pvz., jei praktikuojate jogą dusyk per savaitę, būtinai vieną valandą per savaitę skirkite, tarkime, aktyviam vaikščiojimui ir vieną valandą Pilates treniruotei. Jeigu jau išties nepatinka bet kokia kita fizinė veikla, išskyrus jogą, lai būna tik joga – ji savyje talpina tiek naudos, kad gali būti, kad jos jums visiškai pakaks.

„Ar užtenka praktikuoti tik jogą, ar dar reikia papildomo krūvio, yra labai individualu“, – sako „Studijos Om“ Mai Ram jogos mokytoja Gabija Petronytė. – „Mūsų kūnai yra skirtingų konstitucijų ir reikalauja skirtingų dalykų. Jei žmogus praktikuoja jogą 3–4 kartus per savaitę ir dar aktyviai gyvena, pvz., dažnai eina pasivaikščioti, tuomet tikrai jogos pakanka, tačiau jei darbas tik sėdimas, aktyvumas mažas ir joga lankoma 2 kartus per savaitę, tuomet, manau, papildomai kartą ar kelis per savaitę vertėtų įtraukti kardio treniruotę. Žinoma, ir joga jogai nelygu. Jei praktikuojama, pvz., advance lygio Mai Ram joga, tuomet krūvis tikrai pakankamas, nes dirbama su visomis fizinėmis savybėmis: lankstumu, jėga, vikrumu, ištverme. Tačiau jei joga labiau relaksacinė, tuomet siūlau papildomai įtraukti keletą kitokių treniruočių arba tiesiog padidinti fizinį aktyvumą. Tinka pasivaikščiojimai, įvairios aktyvios pramogos ir pan.“.

Be geros fizinės būklės, joga užtikrina sveikatą, mažina stresą, pagerina miego kokybę, kartais netgi veikia kaip stipri terapija, gydanti bei gerinanti santykius, padedanti siekti karjeros ir apskritai pagerinanti gyvenimo kokybę.

Bet kuriuo atveju, tai, kas tinka kai kuriems, nebūtinai turi tikti absoliučiai visiems, tad siūlome, užuot gynus vieną ar kitą poziciją, tiesiog imti ir pamėginti, kuris variantas tinka jums. Tik derėtų prisiminti, kad eksperimentui turite paskirti laiko – juk dažnai pokyčiai neatsiranda taip greitai, kaip norėtume.