Mitybos žiemą ypatumai

Sveikata.lt » Sveikas gyvenimas » Mityba

Mitybos žiemą ypatumai

Paradoksalu, bet... mokslininkai bijantiems per žiemą nutukti pataria valgyti kuo riebiau.

Nauji netikėti tyrimų rezultatai ir ekspertų rekomendacijos, kaip išsaugoti formas, kai judame mažai, o valgome daug (ypač per šventes).

Sotu ir jokių nereikalingų kalorijų

Yra produktų, galinčių numalšinti alkį ir neapsunkinti mūsų nereikalingomis kalorijomis. Pirmiausia, žinoma, tai švieži vaisiai ir daržovės. Juose daug vandens, deguonies ir maistinių skaidulų.

Pavyzdžiui, obuoliuose, teigiama, yra apie 25 procentus deguonies. Tačiau kad iš to būtų naudos, reikia ne užkąsti obuoliu sočius pietus, o suvalgyti jį tuščiu skrandžiu, prieš pagrindinį dienos valgį. Tuomet ir medžiagų apykaita paspartės, ir sotumo jausmą greičiau pajusite.

Išvengti persivalgymo taip pat padės persimonai ir agurkai, suvalgyti kaip „aperityvas“.

Beje, jei nežinojote, obuoliai dar ir saugo mūsų plaučius nuo kenksmingo aplinkos poveikio, įskaitant tabako dūmus. Todėl medikai rūkaliams pataria šių vaisių valgyti kuo daugiau – bent po du obuolius per dieną.

Toliau sočių, bet nekaloringų produktų reitinge rikiuojasi augalinių baltymų turtingas maistas. Baltymai organizmą pasotina ir suteikia energijos greičiau, nei riebalai ar net angliavandeniai.

O dar dietologai pataria rinktis tąsų maistą. Jų teigimu, porcija vandenyje virtos avižinės košės pripildo skrandį dvigubai, palyginti su sausais dribsniais, nors pagrindinis ingredientas abiem atvejais yra tas pats.

Būtina paminėti ir tai, kad kruopų nuovirai užgydo skrandžio gleivinės žaizdeles bei mažina rūgštingumą. Tai aktualu gastrito kamuojamiems žmonėms.

Galiausiai vienas geriausių produktų žiemai yra šparagai. Šie žalumynai puikiausiai kontroliuoja sotumo jausmą. Be to, šparagai turtingi imunitetą palaikančio seleno ir maistinių skaidulų, padedančių išjudinti medžiagų apykaitą, kai mes patys judame mažiau.

Šalta? Valgykite sūrį ir varškę

Šaltuoju metų laiku mums visiems itin trūksta vitamino D. Tai jau niekam nebėra paslaptis. Tačiau tik visai neseniai mokslininkai nustatė dar vieną priežastį, kodėl šis trūkumas yra toks grėsmingas: pasirodo, minėto vitamino dariniai saugo nuo pernelyg gausaus alkio hormonų išsiskyrimo.

Atitinkamai, vitamino D deficitas lemia, jog valgyti norime net tuomet, kai organizmui visai nereikia maisto. O blogiausia, kad, stokodamas saulės vitamino, organizmas reikalauja būtent kenksmingųjų greitųjų (paprastųjų) angliavandenių. Tai paaiškina, kodėl šaltais žiemos vakarais taip norisi pasilepinti pyragaičiu ar bent bandele. Pasidavę šiam organizmo nevilties šauksmui mes vienu šūviu nušauname du zuikius – tik šiuo atveju blogąja prasme: auginame antsvorį ir „pjauname“ skrandį bei kepenis.

Tad vienareikšmiškai geriau yra suskubti laiku papildyti vitamino D atsargas. Iš maisto jis geriausiai pasisavinamas kartu su pieno produktais. Specialistai pataria pusryčiams – ir ypač žieminiams, – suvalgyti arba porą gabalėlių nelabai riebaus sūrio, arba 100–150 g varškės. Toks maistas padės ir suvaldyti alkio jausmą per visą dieną.

Mityba – tik pagal grafiką

Turbūt esate girdėję, kad ne ką mažiau už tai, ką valgome, yra svarbu ir kada mes tai darome. Žiemą laiko klausimas tampa dar aktualesnis, mat šiuo metų laiku nepaprastai trūksta šviesos ir sunkiau išlaikyti hormonų balansą.

Amerikiečių specialistų teigimu, pusryčius idealu būtų valgyti nuo 7.30 val. iki 8.30 val. Jie sako, jog tokiu paros metu išsiskiria didžiausias kiekis kortizono – mūsų aktyvumo hormono. Maistas, suvalgytas per valandą po pabudimo, iki 20 procentų paspartina apykaitos procesus – ir šis poveikis išlieka visą dieną!

Tinkamiausias maistas pusryčiams – baltyminis, pavyzdžiui, liesa virta mėsa, ir lėtieji (sudėtingieji) angliavandeniai: košės, grūdėta duona.

Amerikiečiai dietologai išanalizavo kelių šimtų žmonių mitybos režimą – stebėjo juos visus metus. Ir įsitikino, kad tų, kurie išvis nevalgydavo pusryčių, organizmuose išsiskirdavo didesnis kiekis alkio hormonų, buvo polinkis persivalgyti ir tendencija tukti. Tuo metu sočius pusryčius ruošdavę tyrimo dalyviai per visą dieną rinkdavosi ne tokį kaloringą maistą ir gerokai mažiau valgydavo prieš miegą.

Idealiausias metas pietauti – nuo 13 val. iki 13.30 val. Iki to laiko įsibėgėja insulino gamyba organizme ir kraujyje sumažėja cukraus, taigi būtinai reikia pasipildyti „degalų“ – angliavandenių.

O kuo čia dėti vaistai?

Mokslininkai dėl mūsų antsvorio kaltina ir vaistus nuo peršalimo bei infekcinių ligų. Štai antibiotikai, pasirodo, gali pridaryti problemų ne tik pražudę naudingą žarnyno mikroflorą ar sukėlę alerginę reakciją, bet ir privesti iki tikrų tikriausio nutukimo.

Atrodytų, koks ryšys galėtų būti tarp tablečių ir papildomų kilogramų? Bet jis yra tiesioginis. Specialistai iš Niujorko universiteto įrodė, kad mūsų virškinimo trakto mikroflora, atsakinga už naudingųjų medžiagų pasisavinimą, tuo pat metu kontroliuoja ir riebalų absorbavimą. Aiškiau pasakius, toji mikroflora, kurią antibiotikai negailestingai išnaikina, saugo nuo nutukimo.

Šis teiginys jau patvirtintas tyrimais su gyvūnais. Kaip skelbia žurnalas „New Scientist“, tos laboratorinės pelės, kurioms buvo taikytas net trumpas antibiotikų kursas, bet neduota priemonių mikroflorai atkurti, priaugo svorio.

Beje, Danijos mokslininkai yra nustatę, kad vaikai, per pirmuosius šešis gyvenimo mėnesius gavę dideles antibiotikų dozes, kitus 7 metus buvo labiau linkę nutukti.

Suprantama, yra ligų, kurių be antibiotikų neįveiksime: pneumonija, inkstų uždegimas, kitos. Tačiau labai svarbu tokiais vaistais nepiktnaudžiauti, nereikalauti jų skirti kiekvieną sykį, kai pradeda varvėti nosis.

Taip pat būtina po kiekvieno antibiotikų kurso vartoti preparatus, padedančius atkurti žarnyno mikroflorą, – tuo paprastai pasirūpina gydytojas dar skirdamas antibiotikus.

Valgom lašinius ir lieknėjam!

Dėl kaloringų patiekalų pomėgio mus nuolat barantys specialistai pastaraisiais metais atranda vis daugiau netikėtų riebaus maisto savybių.

Tiesa, riebalų svarbą žmogaus organizmui dietologai pabrėždavo visada. Jie, pavyzdžiui, gyvybiškai būtini mūsų smegenims. O mažai kaloringą maistą reikalaujančios valgyti dietos dažnai sukelia priešingą reakciją – organizmas, užuot deginęs riebalus, ima dar entuziastingiau juos kaupti.

Naujausiomis mitybos specialistų išvadomis, riebalai gali net padėti numesti nereikalingus kilogramus. Kaip nustatė Izraelio mokslininkai, tinkamai sudaryta riebi dieta gali padėti sumažinti kūno masę. Ir priversti metabolizmą veikti taip, kad suvalgyti riebalai nesikaups pačiose netinkamiausiose kūno vietose, bet bus naudojami kaip energijos šaltinis.

Mokslininkai mano, kad lieknėjant svarbiausia laikytis labai griežto mitybos grafiko. Jie netgi sako, jog ne taip svarbu, ką valgome, – daug svarbiau, kad valgytume tam tikromis valandomis ir ribotomis porcijomis.

Šią teoriją specialistai patikrino su pelėmis. Jie pirmiausia suskirstė graužikus į keturias grupes. Pirmąją 18 savaičių maitino riebiu maistu, bet griežtai tuo pačiu metu ir vienodo svorio porcijomis – gramas į gramą. Kitai grupei duodavo nekaloringą maistą, kuris pelėms būdavo prieinamas bet kada ir kokiais tik nori kiekiais. Trečioji grupė buvo priversta laikytis nekaloringos dietos. Ketvirtoji mėgavosi riebiu maistu, tačiau ne pagal pastovų grafiką.

Eksperimentui pasibaigus, labiausiai, kaip ir reikėjo tikėtis, nutuko pelės, nekontroliuojamai ėdusios riebų maistą. O mažiausiai svorio priaugo visai ne dietos laikęsi graužikai, bet gaudavę griežtai paskirstytą riebų maistą – net jei ir suvartodavo daugiau kalorijų.

Dar daugiau: pasikeitė pelių, kirsdavusių riebalus pagal grafiką, medžiagų apykaita. Riebalai jų organizme nesikaupdavo, o būdavo suvartojami kaip energijos šaltinis pertraukomis tarp valgių.

Mūsų organizmas, aišku, sudėtingesnis nei pelyčių, tačiau ir iš jų patirties yra ko pasimokyti. Mitybos specialistai jau seniai kala į galvas, kad dietologijoje svarbiausia yra drausmė. Ir dabar tas moksliškai patvirtinta: laikytis režimo mityboje svarbiau, nei riboti produktų riebumą.

Suprantama, net ir dėl autoritetingų mokslininkų išvadų nereikia pulti į kraštutinumus ir triskart per dieną kirsti riebų maistą. Vis dar būtina išlaikyti pusiausvyrą ir riebią dietą papildyti maistinių skaidulų nestokojančiomis šviežiomis daržovėmis. Jeigu jau valgysite pietums kepsnį, tai geriau ne su bulvių koše, o žaliomis salotomis, špinatais ir brokoliais.

Šaltinis: panevėžio balsas