Jeigu esate iš tų, kam sunku užmigti – dalinamės keliais patarimais!

Kodėl taip svarbu gerai išsimiegoti?

Geras miegas padeda palaikyti normalų kraujo spaudimą ir cholesterolio lygį, dėl to sumažėja tikimybė susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis ir insulto rizika. Ir tai dar ne viskas: miegant pakankamai mažėja ir tikimybė susirgti diabetu, nutukimu, depresija, jums bus lengviau kontroliuoti svorį ir sumažinti apetitą saldžiam ir kaloringam maistui, išlaikyti sveiką odą ir sulėtinti jos senėjimą, sustiprinti ir net pagerinti seksualines funkcijas.

Taip pat žinotina, kad išsimiegojus sutrumpėja reakcijos laikas, kas sumažina tikimybę sukelti eismo įvykį ir išvengti kitų pavojingų klaidų, pagerėja atmintis, produktyvumas darbe ir moksluose. Išsimiegojęs žmogus daug lengviau susitvarko ir su savo emocijomis, jaučiasi ramesnis, stabilesnis bei laimingesnis.

Svarbiausios gero miego taisyklės:

• Atsižvelkite į savo amžių ir organizmo poreikius. Vaikams iki 7 metų rekomenduojama miegoti 11-12 valandų per parą. Vėliau miego trukmė trumpėja: 8-10 metų vaikai turėtų miegoti 10 valandų, 11-14 metų – 9-9,5 val., 15-17 metų – 8-9 val. Suaugusio žmogaus nuo 18 metų miego trukmė turėtų būti 7-8 valandos (tačiau viskas individualu). Statistiškai suaugusio žmogaus vidutinė miego trukmė yra 7 val. ir 36 minutės.
• Jei vartojate vaistus, skaitykite informacinį lapelį ir vartokite juos tokiu metu, kokiu rekomenduojama.
• Venkite kofeino, nikotino ir kitų aktyvumą stimuliuojančių medžiagų turinčių gėrimų bei maisto produktų likus 4-6 valandoms iki planuojamo miego laiko. Tai ne tik kava, bet ir saldinti gazuoti gėrimai, juodoji bei žalioji arbata, šokoladas.
• Jeigu vakare kankina alkis, suvalgykite nedidelį kiekį lengvai virškinamo maisto, kurio sudėtyje yra triptofano (pavyzdžiui, bananų, pieno, vištienos, kalakutienos, žuvies, kiaušinių, sojų varškės, graikinių ar žemės riešutų, moliūgų ar sezamų sėklų).
• Prieš miegą atsisakykite alkoholio, venkite vakarėlių ir ilgų pasisėdėjimų. Alkoholis užmigti nepadės – dėl jo miegas tams prastesnis, „fragmentuotas“.
• Reguliariai sportuokite, tačiau aktyvia sportine veikla užsiimti nerekomenduojama, jeigu iki miego lieka mažiau nei 4 valandos.
• Vakare išvėdinkite patalpą, kurioje ilsėsitės. Atminkite, kad joje turi būti patogu, vėsu, tamsu ir tylu.
• Visus elektroninius prietaisus (telefoną, planšetę, kompiuterį ir kt.) patraukite kuo toliau, kad nepasiektumėte. Visi šie prietaisai šviečia mėlyna šviesa. Mokslininkai jau yra įrodę, kad tokio tipo šviesa gali padėti pabusti, tačiau ne užmigti. Jeigu turite galimybę, prieš miegą kambaryje įjunkite lengvos gelsvos šviesos apšvietimą, geriausiai tokį, kuris eina pažeme. Tokia šviesa geriausiai nuramina organizmą ir nuteikia jį miegui.
• Įsigykite tradicinį žadintuvą, ir jums nereikės prie galvos laikyti veikiančio telefono.
• Atsikratykite įpročio naktį tikrinti laiką – tai išblaško ir prabudina iš miego, taip pat gali sukelti neramių minčių.
• Susikurkite savo miego ritualus. Tai gali būti šilto pieno stiklinė, rami muzika, meditacija, karšta (ne šilta!) vonia ar keli knygos puslapiai, bet ne darbas prie kompiuterio ar naršymas išmaniajame telefone jau gulint lovoje.
• Kasdien stenkitės gultis ir keltis tuo pačiu metu – toks režimas padės užtikrinti pakankamą miego trukmę tiek darbo dienomis, tiek savaitgaliais.
• Jeigu miegoti neduoda nerimas, paanalizuokite, koks jis, kas jį sukelia. Atradus priežastį yra du keliai: arba keičiama tai, kas kelia nerimą, arba keičiamas požiūris. Kalbant apie lėtinių nemigų gydymą, dabar jau pripažįstama, kad psichoterapija lygiai taip pat svarbi kaip ir medikamentinis gydymas (kartais – net svarbesnė). Išsiaiškinkite, kas jums kelia nerimą arba atraskite kitas priežastis, kurios trukdo miegoti, o tada pasirinkite vieną minėtų kelių. Jei tai nepadeda, kreipkitės į specialistą.
• Jeigu jau nubudote, negulėkite, net jeigu naktį ir buvo blogai miegota. Stenkitės keltis iš karto, nuskambėjus žadintuvui. Nieko blogo nenutiks, jeigu skirsite penkias minutes pasirąžymui ir nešoksite iš lovos iš karto, tačiau svarbu, kad neįprastumėte atidėlioti žadintuvo 10-čiai minučių, po to dar 10-čiai, ir dar, ir dar… Jeigu blogai miegojote naktį, verčiau leiskite sau šiek tiek pamiegoti dieną (rekomenduojama iki 30 min.).
• Jeigu per 20 minučių užmigti taip ir nepavyksta, atsikelkite ir užsiimkite veikla, nereikalaujančia daug pastangų (pavyzdžiui, paskaitykite arba paklausykite muzikos). Kai tik pajusite, kad ima miegas, grįžkite į lovą ir pamėginkite užsnūsti. Jeigu nepasiseka – bandykite vėl.